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【孕媽媽動茲動茲101】 你有下肢水腫的經驗嗎？ 那你可以體驗懷孕中期孕媽媽水腫的感覺了！ 飛機做久了就很想要把鞋子脫掉，也是腳腫的一種表現，腫的腳不只是亮還會變大，這時候一雙拖鞋可以讓妳舒服許多。 懷孕中期也會水腫，跟久坐久站不同的是，當寶寶在媽媽肚子裡大到一個程度之後，會影響子宮後方的血液循環（參考下圖）；如果在這個過程中媽媽的體態不佳，凹背烏龜頭，會讓水腫更嚴重。 其中一個體態矯正進而緩解水腫的運動方法，就是幫助媽媽找回脊椎正中的位置，例如四足跪爬行、硬舉等動作．特別硬舉可以啟動髖關節做出好品質的髖曲（很多媽媽到後面髖已經不會屈曲，每次要跨步只能大外八）。 下圖就是一個動作示範，分享給大家！ 如果沒有下圖中的器材MOTR， 使用家裡的椅子也可以達到類似的效果喔！ 祝福大家都孕動正確愉快，不然腳ㄚ腫大， 就只能穿拖鞋啦！

【孕媽媽動茲動茲102】 孕媽媽的膝蓋痛與腳掌壓痛． 寶寶快樂的長大，每天媽媽肚肚前面都一顆不知道多重的水球，這個愉快的成長也會呈現在孕媽媽的體態上面--身體的重心會越來越偏向前側！當骨盆的重心偏向前面，影響到髖關節的位置，影響了屁股發力，導致很多孕媽媽走路都會越來越外八．孕媽媽走路像企鵝其實很可愛，但是一直這樣走下去容易造成  ＃ 膝蓋疼痛 、以及  ＃ 腳掌外側過大的壓痛 ．許多來孕媽媽都會跟我們抱怨下肢的各種疼痛！ 這時訓練下肢正確的發力， 是非常有效的方法紓緩疼痛喔！ 該怎麼運動下肢呢？ 上面已經說明了，骨盆不正是下肢疼痛的主要原因；雖然孕媽媽無法避免骨盆的重心往前，但我們可以很聰明地讓孕媽媽執行骨盆在正位上的髖關節運動！ 可以讓孕媽媽坐在適當墊高的穩定物上，確保兩邊坐骨有壓在地板上，並且脊椎在正中位置下，進行髖關節往外延伸、並且腳指頭指向自己．（不要讓腳指頭朝前）很適合孕媽媽自己在家執行的小運動． 例如下圖中孕媽媽坐在MOTR上，坐骨穩定下，維持骨盆與脊椎的中立位置，將髖關節做出外展的運動，並且給予一個額外旋轉的外力，訓練髖外轉的深層穩定肌群發力． 說了這麼多，我很想要強調一件事， 其實懷孕不一定要忍受下肢不適，也不一定要忍受自己走路越來越像企鵝！把握  ＃ 骨盆正確擺位   ＃ 髖關節動作訓練 可以讓孕媽媽走路也是輕快優雅的呢！

【孕媽媽動茲動茲103】 我們都知道懷孕中期的媽媽走路方式會改變， 但你知道中期媽媽的平衡能力會跟70歲老人家一樣嗎？ 而在整個懷孕過程中，意外跌倒在所有意外比例的1/4！ 由此可見，平衡能力對於孕媽媽的重要性！ 身體的平衡能力跟以下幾個面向有關，身體重心的底面積、足部的感覺回饋（地面是否穩定）、視覺、前庭系統、肢體的延伸、肌肉力量． 今天跟大家分享一個前後腳站立的穩定練習： 1. 請孕媽媽一腳前一腳後，如果有器材輔助，前腳可以站在不穩定平面，例如下圖MOTR 2. 雙手抓握彈力帶，藉著彈力帶輔助增加身體的穩定性 3. 確定身體維持在中立位置（不可有任何的駝背、低頭） 4. 眼睛平視前方 5. 慢慢縮小雙腳之間的範圍

更年期運動可以緩解相關症狀嗎？ 今天不聊孕期，我們來談談更年期吧！ 當每個月的姨媽好朋友不再光臨；失眠、熱潮紅、情緒壓力等症狀開始出現，實際上賀爾蒙還會影響骨質疏鬆、血脂上升、代謝症候群、體重飆升等淺在危機。該如何設計合適的課表，因應身體這些變化呢？ 更年期族群每週應該要達到150分鐘中等強度的運動，並且將燃脂有氧、增加骨密度與肌肉量的肌力訓練、增加活動度以及增加平衡能力的柔軟度運動，以及文獻提到的紓解壓力的呼吸練習一併家進入！且要避免造成脊椎過多壓力與扭轉的運動，例如仰臥起坐。 值得一提的是，目前的研究特別支持下肢的肌力訓練，特別是深蹲與硬舉；下肢的阻力訓練可以增加賀爾蒙的前驅物質分泌，減緩更年期的不適喔！同時下肢肌力也是維持平衡能力重要的一環！如果你正被更年期症狀所困擾，不要客氣，是一下重量訓練真的很舒湖喔！ 這麼多東東嘻嘻，該怎麼實際應用呢？ 今天我們整理了一份實際的課表給大家參考， 希望大家都可以享受身體不同階段的變化喔！

【孕媽媽動姿動姿105 】懷孕過程中恥骨疼痛？ 懷孕中期的媽媽每三個就有一個會在中後期發生恥骨聯合分離的問題，進而抱怨產生恥骨疼痛的困擾！孕媽媽可能會覺得屁股變得很難發力，走路都變得有點困難！ 到底發生什麼事呢？ 其實女性骨盆的設計，前側有一塊小小的軟骨連結兩塊厚厚大大的髂骨。為什麼骨盆這麼重要的結構，上帝要用一塊小小的軟骨作為中間的聯結呢？為什麼不乾脆設計一整個穩定的碗公，讓所有的內臟乖乖地住在這個碗公裡面呢？答案當然就是為了宇宙繼起之生命—寶寶的出生！！ 當懷孕中後期寶寶的體積越來越大，其實骨盆會發生一定程度的外擴，到一個程度，甚至兩塊髂骨必須要分開，恥骨聯合這個小弱弱軟骨的存在，就是為了有一天它可以被扯開！沒錯，它的存在就是要夠弱！如果當初上帝真的創造一個穩定的碗公，小寶寶變大就沒有空間可以去了！當然，跟了自己一輩子的恥骨聯合被扯開，孕媽媽當然是會疼痛，甚至附著在骨盆周圍的肌肉都會感覺很難發力，而且任何單腳站的動作都會加大疼痛，特別是，你知道嗎瑞凡，我們走路每一個週期都有單腳站時期，這就是為什麼孕媽媽會覺得痛到走路都有困難。 這時候該怎麼辦呢？ 我們可以掌握足部與骨盆連動的概念，小弱弱恥骨聯合在力學上，與我們的大拇指相連，既然小弱弱已經被扯開，在動作中我們會避開大拇指發力，建議孕媽媽把重心放在腳跟。 同步強化骨盆周圍的肌肉，既然骨頭架構被破壞，我們可以藉著周圍的肌肉讓骨盆盡量維持穩定。下圖是一個強化骨盆周圍運動的範例，在四足跪的姿勢下，請孕媽媽盡量維持在脊椎的中立位置，感受骨盆兩邊髂前上脊飽滿的感覺，進而做出髖關節前後擺動的動作喔！ 雖然孕中有各式各樣的身體不適，但是每個孕媽媽生命中獨有的印記跟回憶，或許這世界上真實的愛總有甜蜜的負擔的一面，孕媽媽們！加油你們的愛推動人類繁衍地球滾動！

生理期是否適合鍛鍊呢？ 大姨媽會阻擾增肌減脂嗎？ 今天要跟大家分享的內容，是我們從林嘉志老師的女性課程中擷取的精華內容！開宗明義跟大家講結論： ＃ 黃體期不容易增肌   ＃ 雌激素時期不容易減脂 這個簡單易懂的小結論，可以讓廣大的女性同胞們在運動的時候有個簡單的方向，下一次生理期來之前14後2~3天屬於黃體期，這時候肌肉比較難合成；而黃體期前的濾泡期身體會分泌雌激素，雌激素是用來幹嘛的呢？ 顧名思義，雌激素就是讓女性同胞的更性感、更適合當媽媽的重要激素，要當一個好媽媽，身體累積足夠的能力，也就是脂肪是非常重要的！雌激素喜歡合成脂肪，也就是說生理期往前推14天往前推2~3天，這時候怎麼吃怎麼吸收，做有氧訓練也比較難產生減脂的效果！ 既然如此，我們的增肌減脂的策略應該是什麼呢？ 1. 為了避免黃體素讓肌肉難生成，建議在黃體期期間進行早上鍛鍊，這時期的黃體素分泌最多，我們可以透過肌力訓練讓身體提高生長激素，促進肌肉合成，完敗阻礙肌肉生長的黃體素！ 2. 濾泡期難減脂，這幾天建議多多忌口，避開高脂肪的食物。相較於一個月當中其他天，這幾天的忌口可以有事半功倍的效果喔！

【孕媽媽動茲動茲106】為什麼孕媽媽一定要練深蹲？ 當懷孕進入後期的時候，寶寶一瞑一寸大，媽媽這個房東提供的小房間必須適當的改建來符合寶寶的需求，媽媽的骨盆必須調整形狀來給寶寶住！怎麼改建骨盆的型態呢？下蹲就是一個好方法喔！ 要蹲多久蹲幾下呢？ 美國婦產科學會在2006年提到懷孕期間孕婦每天應該進行30分鐘中等強度運動。中等強度是什麼意思？意思是你會覺得微微喘，當想要朗誦一句詩歌時，中間必須要換氣，聽起來的感覺就是「白日依⋯⋯依山盡」。也就是說散散步的強度事不夠的！必須下蹲一直到微微喘的程度。 下蹲的動作讓骨盆預備生產，研究顯示還可以幫助幫助寶寶的胎位比較正喔！寶寶開心很重要！ 下圖是一個下蹲的案例，如果妳是一個舉鐵的孕媽媽，平常就有在執行深蹲，你可以按照平常使用壺鈴或是槓鈴的方式執行。 如果是不熟悉深蹲的孕媽媽，可以藉著一些輔助完成這個動作，利用抗力球、靠牆、扶著椅子或是TRX來執行這個動作喔！ 整個懷孕的過程適當的運動對媽媽還有寶寶都很有好處！希望這系列的文章可以讓孕媽媽更享受整個懷孕的過程，畢竟人類這個種族的發展，還是掌握在孕媽媽手上啊！

【孕媽媽動姿動姿107】 恥骨疼痛在家執行運動！ 上一篇我們有提到為什麼懷孕到中後期會產生疼痛的前情提要，還沒有跟上劇情的小夥伴，可以參考上一篇文章。 當恥骨疼痛有沒有什麼動作孕媽媽可以在家自己執行呢？有的！而且非常簡單喔！ 1. 首先，為了讓孕媽媽在運動的時候弱小的恥骨聯合在動作中有好的保護，建議可以尺用恥骨帶，或是彈力帶給予恥骨聯合一個穩定的輔助。彈力帶擺放的位置是沿著骨盆（也就是孕媽媽肚子的下緣，往後包覆到薦椎的位置），但是不要壓到肚子以及屁股。 2. 在恥骨聯合有好的保護下，誘發骨盆周圍的穩定肌群用力．除了上次提到屁股周圍的三兄弟（臀大肌、臀中肌、臀小肌）之外，骨盆前側腹部的肌肉可以在坐姿下誘發。下圖有一個範例，請孕媽媽坐在地板上，維持頭、胸、骨盆一直線的狀況下，身體微微往後傾倒，感覺肚子微微收縮。 3. 偷偷告訴你，加強大腿內側骨內收肌，也可以幫助骨盆更加穩定。這些骨內收肌可是扎實的連結到弱小的恥骨聯合呢！訓練的方式很簡單，現在文章看到一半的你就可以試看看。將拳頭放在大腿中間，感覺兩邊大腿將拳頭夾緊。 以上的小運動，希望可以幫助到孕中或是產後恥骨疼痛的媽媽們！如果有任何問題，歡迎私訊粉絲頁，或是留言與我們互動喔！

女生很擔心自己的腿型不好看，其實簡單的動作加上一個小細節，就可以矯正X型腿喔！ 膝蓋會產生不好看的形狀，其實跟骨盆的穩定很有關係。女性骨盆為了生育的緣故，恥骨聯合的夾角會比較大（如果你還不知道恥骨聯合在哪邊，可以參考前面幾篇文章）。這樣的結構前提，會導致大腿骨有更大的夾角（解剖上稱為Q angle）。 換句話說，為了宇宙繼起之生命， 女生膝蓋真的必較容易內扣、比較容易膝蓋痛。 但是！今天要跟大家講兩個步驟翻轉膝蓋命運！ 步驟一：適當按摩膝蓋。今天要跟大家講一個在家就可以自己按摩的小肌肉，他的名子叫做『膕肌popliteal』他是一塊很小的肌肉在膝蓋的正後方，雖然前面提到的大腿骨角度無法藉的按摩改變，但是我們可以藉著 ＃增加腿部外轉控制 讓膝蓋的結構更加穩定。膕肌就是一條控制膝蓋旋轉的小肌肉。 膕肌長在哪裡呢？ 基本上他就長在我們膝蓋窩的正後方，按摩的時候將按摩球放在膝蓋窩，並且做出膝蓋些微彎曲、伸直、旋轉的動作就可按摩到。 步驟二：訓練小腿骨外轉發力！！前面提到我們必須透過練習下肢外轉減緩天然夾角造成的歪斜，因此在放鬆過後，你可以透過分腿蹲的姿勢，控制後面腳的小腿穩定。 下圖照片第一張中LaLa老師示範小腿骨在分腿蹲姿勢下會出現的歪斜，這時候可以從腳跟輕輕的給一個阻力，誘發小腿做出外轉的動作，藉此矯正X型腿！ 還等什麼！找個地方試看看這個動作吧！

【孕產動姿動姿108】一個簡單的動作讓妳呼吸更深、心情愉悅，特別對於產後的新手媽媽，今天要交的開胸運動，可以糾正體態，還可以增加呼吸的深度喔！ 很多產後媽媽都會抱怨，為什麼小寶貝已經卸貨了， 體態卻像是還在懷孕一樣呢？肚肚前凸又駝背？ 親愛的媽媽們，你問了一個非常重要的問題啊！讓我必須告訴妳一個身體的小秘密：我們的身體有記憶能力！ 當你曾經腹中懷了重3公斤的寶寶加上羊水快要重6公斤，身體的重心會產生變化，你的腰椎弧度變大、駝背，而且這些體態的變化都會在產後為了抱小嬰兒變得更加嚴重。當卸貨之後，重新洗刷身體的記憶，把骨盆跟胸椎擺回好的位置，讓你的身材體態回到孕前身材，甚至更好！這不是一個口號，我們真的有孕媽媽在產前原本有膝蓋X腿型的問題，產後經過適當的矯正，獲得更好體態的案例喔！ 有聽過富貴包嗎？在頸椎後面突起一大塊，讓整個肩膀感覺非常緊繃的富貴包，其實是第七頸椎到上胸椎歪斜所造成。今天要教大家的動作，就是增加胸椎活動度，並且重新找回身體排列的小撇步。 【一】四足跪下開胸運動。如果你身邊有彈力帶的話，建議你可以在四足跪下使用彈力帶輔助，將固定在地上的手腳抓住彈力帶，對側手放在頸椎後面，將肩膀往天花板的方向旋轉。 【二】高跪姿體態開胸運動。藉著身體後側拿一個重物（壺鈴、啞鈴、甚至一大桶水都可以），誘發身體回到直立的位置。這個技巧的原理在於，當你雙手抓著一個重物，為了維持平衡的緣故，你更容易將身體的部位靠近身體的重心，藉此矯正歪斜的體態。於此同時，轉動頸椎、胸椎。這個運動雖然簡單，卻是我本人最喜歡的開胸運動之一喔！ 開胸運動其實有非常多方法，每個都很有趣。而胸椎緊繃，的確也造成很多人的延伸困擾，例如駝背體態、肩頸痠痛、膏肓痛、呼吸短淺等！呼吸短淺還會間接造成情緒滴落、失眠等狀況呢！

【孕產動姿動姿109】 產後憂鬱症的比例，以產後一周高達50%，兩個裡面有一個！但是大部份都會自動痊癒，一直到產後四個月又再度達到高峰期！因此透過運動讓媽媽心情好真的很重要，如果爸爸們有擔心媽媽照顧小孩快要爆炸，趕快安排他進行運動吧！ 什麼樣的運動可以更快速的幫助媽媽身心放鬆呢？ 要回答這個問題，回顧一下昨天提到的身體運作小故事， ＃ 胸椎跟呼吸息息相關 ，因為我們呼吸的器官『肺』就被放在肋骨這個盒子裡，而肋骨就連接到胸椎。胸椎主要的動作是進行旋轉，以整個身體的旋轉來說，胸椎佔了40~50 度左右。因此，我們可以說胸椎旋轉的動作同時可以改善呼吸。 而改善呼吸就可以讓心情放鬆。綜合以上的資訊，你可以獲得一個簡單又重要的結論： ＃ 身體旋轉的運動可以讓你心情更放鬆 一起來學學幾個在家可以自己做的胸椎旋轉運動吧！ 【摔東西】痾..請你選一個摔不壞的東西，面向牆壁，雙腳與肩膀同寬，側面面向牆壁，將物品拿在身體的側面，高度大約屁股的旁邊，然後熊熊把物品狠狠的丟向牆面（為了增加樂趣，你還可以在牆壁上設置不同的目標點給自己丟）。 這個運動其實是很正經的，動作的過程中雙腳不能移動，感覺腰部發力。一般在健身房都是拿著摔不壞又有一定重量的物品（俗稱藥球）進行訓練。而且這個動作真的很紓壓，不信你先拿家裡的枕頭丟看看，用最大的力量，最快的速度一邊丟五十下，心情突然變得好好，睡得好香，不用謝我了！ 【蹲下去轉一轉再站起來】 如果你平常很少練習蹲，又做了一輩子的坐式馬桶，建議剛開始蹲的時候拿家裡幾本不閱讀的厚重書籍把腳跟墊高（雙腳要墊的一樣高喔），然後往下蹲到最低，在最低點停留一秒，接著雙手輪流轉向天花板，最後再站起來。文字敘述可能無法很傳神，可以參考下方一目了然照片？ 學了這兩個運動趕快分享給身邊的媽媽吧！ 你不知道媽媽飲想著整個家庭的氣氛嗎？ 家裡的氣氛很重要啊，家和萬事興， 有好的家庭支持，大家比較不怕遇到挫折呢！ ＃ 快分享   ＃ 不然就趕快拿起枕頭來摔 ＃ 記得拿摔不碎的東西 ＃ 記得運動的過程中雙腳不能移動 ＃ 肩頸酸痛的女性做這個運動也有幫助喔

手臂的酸脹無力剋星運動：神經伸展 你知道除了肌肉會緊繃之外，神經也會緊繃嗎？神經緊繃不只是形容詞，他是真的會發生的生理現象喔！ 我們的神經都是從脊椎出發，像是一條公路一樣往四肢延伸，訊息像是上面的小車車，告知遠端的肌肉要做出什麼型態的收縮。如果公路坍方，上面的小車車無法順利通行，遠端的肌肉就會有無力的現象。若是輕微的神經緊張，可能會有手麻、酸脹的感覺喔！ 手臂最常緊繃的一條鼎鼎大名神經叫做『正中神經』，不用懷疑，因為當你現在舉你你的手腕觀看，這條神經就從手腕的正中間通過，當長期使用滑鼠，壓到手腕正中間這個位置，也會導致這條神經受到壓迫。 從一般的體能訓練的角度來討論，很多人在伏地挺身的動作，也會有無法恐致的聳肩，也可能是因為正中神經過度緊繃，還記得我前面提到神經是由頸椎出發的，對這樣的個案來說，就會手麻酸脹，只好整天聳著肩膀了！ 那這樣的狀況到底該怎麼解決呢？ 別擔心！我們今天又要分享大家可以自己在家做的小運動，讓你找回身體的自主權。不想要迷路，就要學著看地圖摟，正在觀看本文的你，如同在閱讀地圖一般，看了地圖要怎麼到達目的地呢？當然就是要去執行啊！ 按照下圖中的步驟跟手勢，可以有效的伸展到正中神經，重要的貼心小提醒， ＃ 伸展的時候不要讓手臂產生過多酸麻的感覺 ！ 不用心急著一次就可以完全模仿照片的動作，你可能因為太緊繃，剛開始只能模仿前半段，循序漸進增加伸展的程度，慢慢走比較快～ ＃ 我們希望透過簡單容易落實的身體知識 ＃ 讓每個人找回身體的自主權 ＃ 其實身體的問題沒這麼難相處 ＃ 上帝把我們創造的恰到好處 ＃ 加上一點小秘訣就可以擁有舒服好用的身體喔