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【孕媽媽動茲動茲102】 孕媽媽的膝蓋痛與腳掌壓痛． 寶寶快樂的長大，每天媽媽肚肚前面都一顆不知道多重的水球，這個愉快的成長也會呈現在孕媽媽的體態上面--身體的重心會越來越偏向前側！當骨盆的重心偏向前面，影響到髖關節的位置，影響了屁股發力，導致很多孕媽媽走路都會越來越外八．孕媽媽走路像企鵝其實很可愛，但是一直這樣走下去容易造成  ＃ 膝蓋疼痛 、以及  ＃ 腳掌外側過大的壓痛 ．許多來孕媽媽都會跟我們抱怨下肢的各種疼痛！ 這時訓練下肢正確的發力， 是非常有效的方法紓緩疼痛喔！ 該怎麼運動下肢呢？ 上面已經說明了，骨盆不正是下肢疼痛的主要原因；雖然孕媽媽無法避免骨盆的重心往前，但我們可以很聰明地讓孕媽媽執行骨盆在正位上的髖關節運動！ 可以讓孕媽媽坐在適當墊高的穩定物上，確保兩邊坐骨有壓在地板上，並且脊椎在正中位置下，進行髖關節往外延伸、並且腳指頭指向自己．（不要讓腳指頭朝前）很適合孕媽媽自己在家執行的小運動． 例如下圖中孕媽媽坐在MOTR上，坐骨穩定下，維持骨盆與脊椎的中立位置，將髖關節做出外展的運動，並且給予一個額外旋轉的外力，訓練髖外轉的深層穩定肌群發力． 說了這麼多，我很想要強調一件事， 其實懷孕不一定要忍受下肢不適，也不一定要忍受自己走路越來越像企鵝！把握  ＃ 骨盆正確擺位   ＃ 髖關節動作訓練 可以讓孕媽媽走路也是輕快優雅的呢！

【孕媽媽動茲動茲103】 我們都知道懷孕中期的媽媽走路方式會改變， 但你知道中期媽媽的平衡能力會跟70歲老人家一樣嗎？ 而在整個懷孕過程中，意外跌倒在所有意外比例的1/4！ 由此可見，平衡能力對於孕媽媽的重要性！ 身體的平衡能力跟以下幾個面向有關，身體重心的底面積、足部的感覺回饋（地面是否穩定）、視覺、前庭系統、肢體的延伸、肌肉力量． 今天跟大家分享一個前後腳站立的穩定練習： 1. 請孕媽媽一腳前一腳後，如果有器材輔助，前腳可以站在不穩定平面，例如下圖MOTR 2. 雙手抓握彈力帶，藉著彈力帶輔助增加身體的穩定性 3. 確定身體維持在中立位置（不可有任何的駝背、低頭） 4. 眼睛平視前方 5. 慢慢縮小雙腳之間的範圍

更年期運動可以緩解相關症狀嗎？ 今天不聊孕期，我們來談談更年期吧！ 當每個月的姨媽好朋友不再光臨；失眠、熱潮紅、情緒壓力等症狀開始出現，實際上賀爾蒙還會影響骨質疏鬆、血脂上升、代謝症候群、體重飆升等淺在危機。該如何設計合適的課表，因應身體這些變化呢？ 更年期族群每週應該要達到150分鐘中等強度的運動，並且將燃脂有氧、增加骨密度與肌肉量的肌力訓練、增加活動度以及增加平衡能力的柔軟度運動，以及文獻提到的紓解壓力的呼吸練習一併家進入！且要避免造成脊椎過多壓力與扭轉的運動，例如仰臥起坐。 值得一提的是，目前的研究特別支持下肢的肌力訓練，特別是深蹲與硬舉；下肢的阻力訓練可以增加賀爾蒙的前驅物質分泌，減緩更年期的不適喔！同時下肢肌力也是維持平衡能力重要的一環！如果你正被更年期症狀所困擾，不要客氣，是一下重量訓練真的很舒湖喔！ 這麼多東東嘻嘻，該怎麼實際應用呢？ 今天我們整理了一份實際的課表給大家參考， 希望大家都可以享受身體不同階段的變化喔！

【孕媽媽動姿動姿105 】懷孕過程中恥骨疼痛？ 懷孕中期的媽媽每三個就有一個會在中後期發生恥骨聯合分離的問題，進而抱怨產生恥骨疼痛的困擾！孕媽媽可能會覺得屁股變得很難發力，走路都變得有點困難！ 到底發生什麼事呢？ 其實女性骨盆的設計，前側有一塊小小的軟骨連結兩塊厚厚大大的髂骨。為什麼骨盆這麼重要的結構，上帝要用一塊小小的軟骨作為中間的聯結呢？為什麼不乾脆設計一整個穩定的碗公，讓所有的內臟乖乖地住在這個碗公裡面呢？答案當然就是為了宇宙繼起之生命—寶寶的出生！！ 當懷孕中後期寶寶的體積越來越大，其實骨盆會發生一定程度的外擴，到一個程度，甚至兩塊髂骨必須要分開，恥骨聯合這個小弱弱軟骨的存在，就是為了有一天它可以被扯開！沒錯，它的存在就是要夠弱！如果當初上帝真的創造一個穩定的碗公，小寶寶變大就沒有空間可以去了！當然，跟了自己一輩子的恥骨聯合被扯開，孕媽媽當然是會疼痛，甚至附著在骨盆周圍的肌肉都會感覺很難發力，而且任何單腳站的動作都會加大疼痛，特別是，你知道嗎瑞凡，我們走路每一個週期都有單腳站時期，這就是為什麼孕媽媽會覺得痛到走路都有困難。 這時候該怎麼辦呢？ 我們可以掌握足部與骨盆連動的概念，小弱弱恥骨聯合在力學上，與我們的大拇指相連，既然小弱弱已經被扯開，在動作中我們會避開大拇指發力，建議孕媽媽把重心放在腳跟。 同步強化骨盆周圍的肌肉，既然骨頭架構被破壞，我們可以藉著周圍的肌肉讓骨盆盡量維持穩定。下圖是一個強化骨盆周圍運動的範例，在四足跪的姿勢下，請孕媽媽盡量維持在脊椎的中立位置，感受骨盆兩邊髂前上脊飽滿的感覺，進而做出髖關節前後擺動的動作喔！ 雖然孕中有各式各樣的身體不適，但是每個孕媽媽生命中獨有的印記跟回憶，或許這世界上真實的愛總有甜蜜的負擔的一面，孕媽媽們！加油你們的愛推動人類繁衍地球滾動！

生理期是否適合鍛鍊呢？ 大姨媽會阻擾增肌減脂嗎？ 今天要跟大家分享的內容，是我們從林嘉志老師的女性課程中擷取的精華內容！開宗明義跟大家講結論： ＃ 黃體期不容易增肌   ＃ 雌激素時期不容易減脂 這個簡單易懂的小結論，可以讓廣大的女性同胞們在運動的時候有個簡單的方向，下一次生理期來之前14後2~3天屬於黃體期，這時候肌肉比較難合成；而黃體期前的濾泡期身體會分泌雌激素，雌激素是用來幹嘛的呢？ 顧名思義，雌激素就是讓女性同胞的更性感、更適合當媽媽的重要激素，要當一個好媽媽，身體累積足夠的能力，也就是脂肪是非常重要的！雌激素喜歡合成脂肪，也就是說生理期往前推14天往前推2~3天，這時候怎麼吃怎麼吸收，做有氧訓練也比較難產生減脂的效果！ 既然如此，我們的增肌減脂的策略應該是什麼呢？ 1. 為了避免黃體素讓肌肉難生成，建議在黃體期期間進行早上鍛鍊，這時期的黃體素分泌最多，我們可以透過肌力訓練讓身體提高生長激素，促進肌肉合成，完敗阻礙肌肉生長的黃體素！ 2. 濾泡期難減脂，這幾天建議多多忌口，避開高脂肪的食物。相較於一個月當中其他天，這幾天的忌口可以有事半功倍的效果喔！

【孕媽媽動茲動茲106】為什麼孕媽媽一定要練深蹲？ 當懷孕進入後期的時候，寶寶一瞑一寸大，媽媽這個房東提供的小房間必須適當的改建來符合寶寶的需求，媽媽的骨盆必須調整形狀來給寶寶住！怎麼改建骨盆的型態呢？下蹲就是一個好方法喔！ 要蹲多久蹲幾下呢？ 美國婦產科學會在2006年提到懷孕期間孕婦每天應該進行30分鐘中等強度運動。中等強度是什麼意思？意思是你會覺得微微喘，當想要朗誦一句詩歌時，中間必須要換氣，聽起來的感覺就是「白日依⋯⋯依山盡」。也就是說散散步的強度事不夠的！必須下蹲一直到微微喘的程度。 下蹲的動作讓骨盆預備生產，研究顯示還可以幫助幫助寶寶的胎位比較正喔！寶寶開心很重要！ 下圖是一個下蹲的案例，如果妳是一個舉鐵的孕媽媽，平常就有在執行深蹲，你可以按照平常使用壺鈴或是槓鈴的方式執行。 如果是不熟悉深蹲的孕媽媽，可以藉著一些輔助完成這個動作，利用抗力球、靠牆、扶著椅子或是TRX來執行這個動作喔！ 整個懷孕的過程適當的運動對媽媽還有寶寶都很有好處！希望這系列的文章可以讓孕媽媽更享受整個懷孕的過程，畢竟人類這個種族的發展，還是掌握在孕媽媽手上啊！