更年期運動可以緩解相關症狀嗎? 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 1月 01, 2018 更年期運動可以緩解相關症狀嗎? 今天不聊孕期,我們來談談更年期吧!當每個月的姨媽好朋友不再光臨;失眠、熱潮紅、情緒壓力等症狀開始出現,實際上賀爾蒙還會影響骨質疏鬆、血脂上升、代謝症候群、體重飆升等淺在危機。該如何設計合適的課表,因應身體這些變化呢? 更年期族群每週應該要達到150分鐘中等強度的運動,並且將燃脂有氧、增加骨密度與肌肉量的肌力訓練、增加活動度以及增加平衡能力的柔軟度運動,以及文獻提到的紓解壓力的呼吸練習一併家進入!且要避免造成脊椎過多壓力與扭轉的運動,例如仰臥起坐。 值得一提的是,目前的研究特別支持下肢的肌力訓練,特別是深蹲與硬舉;下肢的阻力訓練可以增加賀爾蒙的前驅物質分泌,減緩更年期的不適喔!同時下肢肌力也是維持平衡能力重要的一環!如果你正被更年期症狀所困擾,不要客氣,是一下重量訓練真的很舒湖喔!這麼多東東嘻嘻,該怎麼實際應用呢?今天我們整理了一份實際的課表給大家參考,希望大家都可以享受身體不同階段的變化喔! 取得連結 Facebook Twitter Pinterest 以電子郵件傳送 其他應用程式 留言
1月 01, 2018 【孕媽媽動姿動姿107】 恥骨疼痛在家執行運動! 上一篇我們有提到為什麼懷孕到中後期會產生疼痛的前情提要,還沒有跟上劇情的小夥伴,可以參考上一篇文章。 當恥骨疼痛有沒有什麼動作孕媽媽可以在家自己執行呢?有的!而且非常簡單喔! 1. 首先,為了讓孕媽媽在運動的時候弱小的恥骨聯合在動作中有好的保護,建議可以尺用恥骨帶,或是彈力帶給予恥骨聯合一個穩定的輔助。彈力帶擺放的位置是沿著骨盆(也就是孕媽媽肚子的下緣,往後包覆到薦椎的位置),但是不要壓到肚子以及屁股。 2. 在恥骨聯合有好的保護下,誘發骨盆周圍的穩定肌群用力.除了上次提到屁股周圍的三兄弟(臀大肌、臀中肌、臀小肌)之外,骨盆前側腹部的肌肉可以在坐姿下誘發。下圖有一個範例,請孕媽媽坐在地板上,維持頭、胸、骨盆一直線的狀況下,身體微微往後傾倒,感覺肚子微微收縮。 3. 偷偷告訴你,加強大腿內側骨內收肌,也可以幫助骨盆更加穩定。這些骨內收肌可是扎實的連結到弱小的恥骨聯合呢!訓練的方式很簡單,現在文章看到一半的你就可以試看看。將拳頭放在大腿中間,感覺兩邊大腿將拳頭夾緊。 以上的小運動,希望可以幫助到孕中或是產後恥骨疼痛的媽媽們!如果有任何問題,歡迎私訊粉絲頁,或是留言與我們互動喔! 閱讀完整內容
【孕媽媽動姿動姿105 】懷孕過程中恥骨疼痛? 1月 01, 2018 【孕媽媽動姿動姿105 】懷孕過程中恥骨疼痛? 懷孕中期的媽媽每三個就有一個會在中後期發生恥骨聯合分離的問題,進而抱怨產生恥骨疼痛的困擾!孕媽媽可能會覺得屁股變得很難發力,走路都變得有點困難! 到底發生什麼事呢? 其實女性骨盆的設計,前側有一塊小小的軟骨連結兩塊厚厚大大的髂骨。為什麼骨盆這麼重要的結構,上帝要用一塊小小的軟骨作為中間的聯結呢?為什麼不乾脆設計一整個穩定的碗公,讓所有的內臟乖乖地住在這個碗公裡面呢?答案當然就是為了宇宙繼起之生命—寶寶的出生!! 當懷孕中後期寶寶的體積越來越大,其實骨盆會發生一定程度的外擴,到一個程度,甚至兩塊髂骨必須要分開,恥骨聯合這個小弱弱軟骨的存在,就是為了有一天它可以被扯開!沒錯,它的存在就是要夠弱!如果當初上帝真的創造一個穩定的碗公,小寶寶變大就沒有空間可以去了!當然,跟了自己一輩子的恥骨聯合被扯開,孕媽媽當然是會疼痛,甚至附著在骨盆周圍的肌肉都會感覺很難發力,而且任何單腳站的動作都會加大疼痛,特別是,你知道嗎瑞凡,我們走路每一個週期都有單腳站時期,這就是為什麼孕媽媽會覺得痛到走路都有困難。 這時候該怎麼辦呢? 我們可以掌握足部與骨盆連動的概念,小弱弱恥骨聯合在力學上,與我們的大拇指相連,既然小弱弱已經被扯開,在動作中我們會避開大拇指發力,建議孕媽媽把重心放在腳跟。 同步強化骨盆周圍的肌肉,既然骨頭架構被破壞,我們可以藉著周圍的肌肉讓骨盆盡量維持穩定。下圖是一個強化骨盆周圍運動的範例,在四足跪的姿勢下,請孕媽媽盡量維持在脊椎的中立位置,感受骨盆兩邊髂前上脊飽滿的感覺,進而做出髖關節前後擺動的動作喔! 雖然孕中有各式各樣的身體不適,但是每個孕媽媽生命中獨有的印記跟回憶,或許這世界上真實的愛總有甜蜜的負擔的一面,孕媽媽們!加油你們的愛推動人類繁衍地球滾動! 閱讀完整內容
【孕媽媽動茲動茲106】為什麼孕媽媽一定要練深蹲? 1月 01, 2018 【孕媽媽動茲動茲106】為什麼孕媽媽一定要練深蹲? 當懷孕進入後期的時候,寶寶一瞑一寸大,媽媽這個房東提供的小房間必須適當的改建來符合寶寶的需求,媽媽的骨盆必須調整形狀來給寶寶住!怎麼改建骨盆的型態呢?下蹲就是一個好方法喔! 要蹲多久蹲幾下呢? 美國婦產科學會在2006年提到懷孕期間孕婦每天應該進行30分鐘中等強度運動。中等強度是什麼意思?意思是你會覺得微微喘,當想要朗誦一句詩歌時,中間必須要換氣,聽起來的感覺就是「白日依⋯⋯依山盡」。也就是說散散步的強度事不夠的!必須下蹲一直到微微喘的程度。 下蹲的動作讓骨盆預備生產,研究顯示還可以幫助幫助寶寶的胎位比較正喔!寶寶開心很重要! 下圖是一個下蹲的案例,如果妳是一個舉鐵的孕媽媽,平常就有在執行深蹲,你可以按照平常使用壺鈴或是槓鈴的方式執行。 如果是不熟悉深蹲的孕媽媽,可以藉著一些輔助完成這個動作,利用抗力球、靠牆、扶著椅子或是TRX來執行這個動作喔! 整個懷孕的過程適當的運動對媽媽還有寶寶都很有好處!希望這系列的文章可以讓孕媽媽更享受整個懷孕的過程,畢竟人類這個種族的發展,還是掌握在孕媽媽手上啊! 閱讀完整內容
留言
張貼留言